Las Distorsiones Cognitivas: Cómo Afectan Nuestra Vida y Cómo Trabajar en Ellas

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento erróneos que pueden afectar profundamente nuestra forma de ver el mundo y de relacionarnos con nosotros mismos y con los demás. A menudo, estas distorsiones pueden llevar que experimentemos ansiedad, depresión y otros estados emocionales intensos que en ocasiones pueden ser difíciles de regular.En mi quehacer terapéutico he podido corroborar lo que la evidencia científica nos dice sobre la relación entre las distorsiones cognitivas y diferentes trastornos o patologías en salud mental. En este artículo, exploraremos qué son las distorsiones cognitivas, cómo reconocerlas, cómo trabajar en ellas y cómo pueden afectar nuestra calidad de vida.

¿Qué Son las Distorsiones Cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son formas de pensar que exageran o malinterpretan la realidad. Según Aaron T. Beck, pionero en la terapia cognitiva, estos pensamientos automáticos negativos son comunes en personas con trastornos emocionales. Estas distorsiones pueden incluir sobregeneralización, pensamiento polarizado, y visión catastrófica, entre otros (Beck, 1976).

Ejemplos Comunes de Distorsiones Cognitivas

1. Filtraje: Enfocarse solo en los aspectos negativos de una situación y pasar por alto lo positivo. Una estudiante recibe una nota alta en un examen, pero su profesor le señala un par de errores, podría pensar: "Solo ve mis errores. Nunca hago nada bien."
2. Pensamiento Polarizado: Ver las cosas en extremos, sin considerar matices. Por ejemplo, "Soy un éxito total o un fracaso absoluto".
3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones amplias basadas en un solo evento. "Fallé en un examen, así que soy un mal estudiante".
4. Personalización: Asumir la responsabilidad de eventos ajenos. "Mi amigo está de mal humor porque hice algo mal".
5. Visión Catastrófica: Anticipar el peor resultado posible sin evidencia que lo respalde. "me irá mal en la entrevista y no me van a contratar"

¿Cómo Reconocer las Distorsiones Cognitivas?

Reconocer las distorsiones cognitivas es el primer paso para abordarlas. Aquí hay algunos indicadores que pueden ayudarte a identificar que quizá estamos presentando una distorsión cognitiva.

1. Emociones Intensas: Si sientes emociones fuertes que parecen desproporcionadas a lo que la situación realmente demanda, puede ser un signo de distorsión cognitiva. Por ejemplo, sentir una tristeza abrumadora después de un pequeño contratiempo.
2. Pensamientos Automáticos: Presta atención a los pensamientos que surgen de manera instantánea en situaciones desafiantes. Pregúntate si son realistas u objetivos.
3. Culpabilidad y Vergüenza: Sentirse constantemente culpable o avergonzado puede indicar que estás personalizando eventos o generalizando tus errores.
4. Reacciones Desproporcionadas: Si tus reacciones o conductas en determinadas situaciones son más intensas de lo que la situación merece, es posible que estés cayendo en una distorsión cognitiva.
5. Malestar emocional recurrente o constante: Experimentar malestar emocional de forma recurrente o por largos periodos de tiempo sin que necesariamente existan causas para ello.

Cómo Trabajar las Distorsiones Cognitivas

Una vez que hayas identificado las distorsiones cognitivas, puedes trabajar en ellas usando varias técnicas de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Aquí te presentamos algunas estrategias efectivas:

• Registro de Pensamientos: Llevar un diario de pensamientos puede ayudarte a identificar patrones de pensamiento negativos. Anota situaciones que desencadenan emociones fuertes y escribe los pensamientos que surgen. Luego, desafía esos pensamientos. Pregúntate: ¿Es este pensamiento una generalización?, ¿Estoy interpretando la situación de manera extrema?
• Reestructuración Cognitiva: Esta técnica consiste en reemplazar pensamientos distorsionados con pensamientos más realistas y equilibrados. Una forma de hacerlo es escribir una lista de evidencias a favor y en contra de un pensamiento posiblemente distorsionado. Ejemplo: Si piensas "No puedo hacer nada bien", escribe ejemplos de cosas que has hecho bien. Esto te ayudará a ver la situación de manera más objetiva.
• Evaluación de Costos y Beneficios: Esta técnica te ayuda a evaluar si mantener un pensamiento distorsionado te beneficia o perjudica. Escribe los pros y los contras de tu forma de pensar. Ejemplo: "Es injusto que no me hayan ascendido", éste pensamiento podría ser reevaluado para ver cómo esa creencia afecta tu motivación y bienestar e identificar si hay alternativas para éste pensamiento.
• Desafío de Creencias: Identifica creencias negativas que tienes sobre ti mismo y desafíalas con preguntas. Pregúntate: "¿Es esto realmente cierto? ¿Qué evidencia tengo para apoyarlo?". Esta técnica te ayuda a cuestionar la validez de tus pensamientos.
• Práctica de la Autocompasión: Fomentar un diálogo interno amable puede ayudar a contrarrestar la dureza de las distorsiones cognitivas. Trata de hablarte a ti mismo como lo harías con un amigo querido. Ejemplo: En lugar de quedarnos con el pensamiento de "Soy un desastre", podríamos evaluar pensamientos como "Todos cometemos errores y es válido, puedo aprender de ellos y mejorar".

Cómo Afectan las Distorsiones Cognitivas a la Calidad de Vida

Las distorsiones cognitivas pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida de una persona. A continuación, se presentan algunas formas en que pueden afectar:

1. Aumento de la Ansiedad y la Depresión: Las distorsiones cognitivas están fuertemente relacionadas con trastornos como la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, el pensamiento catastrófico puede llevar a una sensación constante de peligro o inseguridad (Hofmann et al., 2012).
2. Deterioro de las Relaciones Personales: La personalización y la interpretación errónea de las intenciones de los demás pueden llevar a malentendidos y conflictos en las relaciones. Si asumes que alguien está molesto contigo sin evidencias, es probable que se afecte cómo te relacionas con esa persona incluso que se pierda ese vínculo
3. Limitaciones en el Crecimiento Personal: Las creencias distorsionadas sobre uno mismo pueden impedir el crecimiento personal o la consecución de metas que desees alcanzar. Si te etiquetas como "un fracasado" y trabajas esa creencia limitante, es posible que no te atrevas a intentar nuevas oportunidades, lo que limita tu desarrollo.
4. Estrés y Agotamiento: Las distorsiones cognitivas pueden generar un ciclo de estrés. Por ejemplo, si crees que debes hacer todo perfectamente, es probable que te sientas constantemente presionado, lo que puede llevar al agotamiento cognitivo o emocional.

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento erróneos que pueden afectar profundamente nuestra salud mental y nuestra calidad de vida. Reconocer estas distorsiones y trabajar en ellas a través de técnicas de terapia cognitivo-conductual puede ser un paso crucial para mejorar nuestro bienestar emocional. Con un esfuerzo consciente y las herramientas adecuadas, es posible reestructurar nuestros pensamientos y cultivar una perspectiva más equilibrada.Es importante recordar también que nadie está exento de presentar pensamientos distorsionados, y, aunque son mucho más frecuentes en personas con algún tipo de trastornos, en realidad todos las podemos llegar a presentar en algún momento de nuestra vida. Así también, tengamos presente que un acompañamiento terapéutico puede ayudarnos a encontrar las herramientas adecuadas para cada uno de nosotros y poder abordar de la mejor manera cada una de nuestras situaciones.

Las informaciones publicadas por Psicologos.com.co no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. Psicologos.com.co no hace apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.